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「不眠日記」作戦

【私が実践したこと】

 
 管理人が不眠症を治すために始めたことは、自分が不眠症のどの位置にいるか把握することでした。
 
 「睡眠日誌」なるものをつけ、起床後の体調を記録するなどの工夫をしました。
 
 『今日は気合を入れて夜8時に布団に入った。しかし、なかなか寝付けなかった。最後に時計を見たのは多分、夜中の3時ぐらいかな。やっと眠れたと思ったが結局4時に目を覚まして、その後は眠れなかったな』

 
 こういう日記を毎日つけていきました。ある時、読み返してみると、管理人は「入眠障害」「中途覚醒」の複合であることがわかりました。
 
 それによって、睡眠薬を変えてもらい、日中だいぶ楽になった記憶があります。

 また、こういう日記をつけていると気付くことがあります。
 
 これはケースバイケースかもしれませんが、管理人の場合、日記を読み返すと、良くなっている時期と悪くなっている時期が繰り返されているのです。
 
 その日の出来事と照らし合わせると、気持ちが上向きな時は眠れていて、気持ちがひどく沈んでいると眠れていません。

 
 要するに自己分析です。
 
このような自分に関するデーターから、何かの突破口を見出すこともあるかもしれません。

 
 【なんとなくは良くない】


 要するに、自分自身を正確に知ることが大事だと思います。

 人間頭で考えていても、案外、自分についてよくわかっていないものです。

 書くことによって、頭の中で整理し、はっきりとした形に出来るものだと思います。

 管理人は上記の日記をつけるまでは、心療内科に行っても、毎日眠くて頭が働かず、診察の際は、自分の状態を伝える事が出来ず、いつもしどろもどろでした。
 
 また、「薬がもらえればいいや」という姿勢だったため、適切な睡眠薬を飲むことが出来ず、わざわざ安眠から遠のいていました。

 正確に知ることが大事と述べましたが、可能な限りで良いので、布団に入った時刻、眠れた時間、起きた時刻を記録しておけば良いと思います。睡眠薬の持続時間と照らし合わせる事が出来るからです。

 
 以上、長々と述べましたが、ご自身なりの方法で自分の健康状態を把握することは治療の強みとなると思います。
 

 
 【私が主に記入したこと】

○布団に入った時間

○何時ごろまで起きていたか?または、何時ごろに起きてたか?

○翌朝の目覚めはどうだったか?(まったく眠れなかったか?)

○翌日の日中、眠たくなること、ふらついてしまうことはあったか? 
○翌日の日中、気分はどうだったか?

○昨晩、眠ることに対してどんな感情、考えがあったか?

○医師に質問したいこと、心配なこと。

 場合によっては、診察の際にこれを利用しても良いと思います。医師も診察がし易いでしょうから。

 
 
   
タグ:睡眠薬
posted by HARUKI at 19:08 | Comment(0) | 睡眠薬・脱出法 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

管理人の睡眠薬・脱出体験

 
【睡眠薬はやめられる】
 
 私(管理人)は、17歳から20歳まで、不眠症を患って、睡眠薬を飲んでいました。しかし、今は睡眠薬はおろか、常用している薬はありません。持病もないです。
 
 
 健康そのものです。
 
 夜は11時に寝て、朝6時に起きて、散歩をします。
 
 夜ぐっすりと眠り、朝は自然に目が覚める。

 朝の日差しの中で、伸びをする。

 胸の中の充実感。

 ずっと、こんな朝を夢見ていました。

 
 以下には、管理人が不眠症になってから完治するまでをまとめたものです。客観的な事実も織り交ぜるので、お役立てが出来ると思います。
 
 自分が体験して、また、不眠症を克服した方のお話を伺って思うのは、「何がきっかけとなって抜け出せるのかはわからない」ということです。

 ご参考になりましたら、幸いです。



 【不眠症のはじまり】

 何がきっかけで眠れなくなったのか、はっきりとは覚えていません。

 思い当たるのは、17歳の頃、当時交際していた女の子にあっさり振られちゃたことだと思います。

 こんなの誰もが通る道、青春の蹉跌(さてつ)の一つに過ぎないものなのに。

 高校を卒業したら、彼女と「本気で」結婚しようと思っていた私には、相当ショックだったんでしょうね。

 それを引き金に、それまで周囲にあった様々な問題が、ダイレクトに負荷となったのだと思います。
 
 加えて、17歳という経験不足から、どうすればいいのかわからなかったのでしょう。

 
 ある時から、まったく眠れなくなりました。

 気持ちがいつも沈んだままで、夜に激情に教われるようになりました。

 具体的には、寝付けない(入眠障害)。

 眠ろうと思っても、感情に支配されて、神経が興奮しているのがわかりました。

 「もう4時だ!」「もう5時だ、あと2時間しかない」
 
 「もう6時半、でも30分だけでも眠れば、違うはずだ」

 タイムリミットと戦う夜が次第に増えていきました。

 
 また、一日まったく眠れず、身体は疲れているのに、神経が冴えてしまい、次の日の夜も眠れないのです。
 
 
 3日間まったく眠れずー体中から脂汗が噴出しますークタクタになり、ある時点でガス欠となり、ばったり布団に倒れて眠る。

 ひたすら、これの繰り返しです。

 こんなことを繰り返しているうちに、昼夜逆転が起き、次第に社会のリズムと私のリズムにズレが生じました。

 学校で死んだような顔で、次第に周囲の人達は離れていってしまう。

 何もやる気が起きない。やる気が起きても、体調が追いつかず、
 
 頭を働かせることが出来ない。

  [なんだかんだで、子供は非力です。まだ、十分な判断力のないお子さんが心の問題を抱えたら、早期に手当てするのが望ましいと思います]

 
 
 【睡眠薬の入り口】

 心療内科に通院することになりました。

 診断の結果は、「躁うつ病」、つまり精神疾患による不眠症という
 
ことですね。

 「躁うつ病」とは、「躁状態(気分のよい状態)」と「うつ状態」を繰り返す病気です。

 気分の良い時はいいのですが、落ち込むときは、一気に落下します。
 
 波があるということです。


 睡眠薬(睡眠導入剤)を処方され、その夜は心地よく眠れました。

「奇跡だ!!」朝起きた私は、何度もそう連呼していました。

しかし、その効果は長くは続かず、2週間ほどで「耐性」が起きました。

 
 睡眠薬にそれほど警戒心を持っていなかった私は、軽い気持ち「薬

を変えて欲しい」と医師に申し出ましたが、今思えば、この時から睡

眠薬に頼らない方法を考えるべきでした。


 その後、私が経験したのは以下のようなデフレスパイラルです。

 
 眠れない → 薬が合わないからだ →もっと効果が強いものを

 → 眠れる  → 「耐性」が出来る  →薬が合わなくなった
 
 → 薬を変える → 眠れる → 「耐性が出来る」 

 → もっと効果が強いものを → もう試す薬がない!!


 率直に申しますと、ベンゾジアゼピン系睡眠薬は、一般的には耐性

が比較的出来づらいといわれていますが、現実には「ある」と考える

べきです。

 
 また、「薬物依存」については、「身体依存」による「禁断症状」

はそれほど感じることはありませんでしたが、精神依存は確実に存在

しました。

 
 薬がなくなると不安になりました。

 ただでさえ、夜が来るたびに、「今日は眠れるか?」「今日こそは

眠らなきゃ、でも無理なんじゃないか」と怯えているのに、なんだか

友軍を失い、孤立してしまったようでした。

 
 もっとも、睡眠薬や精神安定剤にそんな顔があるとはつゆ知らず、

私は「やめようと思えば、やめられる」「まだタイミングじゃないん

だ」と自分を正当化していました。


 「耐性」と「精神依存」の恐怖。それに陥っていることに気付くのはかなり後になってからのことでした。

 
 
 【よし、薬をやめよう】

 
 19歳のある夜、その日も眠れず、悶々としていました。

 相変わらず、「今日こそは眠るぞ!」「今日は大丈夫だ!」と意気

込みだけは十分のようでしたが、その不自然さに気付くのです。

 
 「どうして、眠ることを頑張っているんだ?」

 
 眠りとは自然なものです。眠るために頑張ったり、眠ることを怯え

たり、この不自然さこそが「不眠症」の本質ではないでしょうか?


 また、睡眠薬によって得られる眠りは、自然なものではないです。

「自然に近い眠り」を誘発しているに過ぎません。

 
 厳しい言い方になってしまいますが、これが事実だということは

認めなくてはいけないでしょう。

 
 どうすれば「自然体」になることが出来るのか?

 この問いから、克服の旅が始まりました。


 【反跳性不眠との戦い】

 睡眠薬をやめる決意をしました。

 19歳の、雨ばかり降る、暗い5月でした。

 一度目は、独断で勝手に止めました。

 結果、数日間は眠れるようになりました。

 「やったぞ!」私は気分よくすごしていましたが、「反跳性不眠」

という反動はすぐに訪れました。

 
 強烈な不安で、気持ちが沈むというよりは、壊れてしまったようで

もうどうすることも出来ないんだなと思いました。

 
 またもや、眠れなくなりました。

 再び通院した際、血糖値から勝手に止めたことがバレてしまい、

 医師に怒られました。

 
 [ 薬の使用は必ず医師とのご相談の上に決定して下さい。 ]


 2度目は、少しずつ量を減らしていく方法を採りました。
 
 拳で割る、カッターで半分に切るなどして、飲むようにしました。

 
 しかし、簡単には眠れませんでした(管理人の場合)。

 眠れないことが不安になり、自分は一生眠れないんだという考えに

囚われ、もう開き直りました。

 
 医師に「もう眠れなくていいです」と申告し、「薬をやめてはいけ

ない」と注意されましたが、眠ることを手放したので、聞く耳もあり

ませんでした。

 
 勿論、夜は眠れません。

 ですから、本を読む、ゲームをするなどして、時間を使っていました。

 
 
 【朝を取り戻した】

 その後も、眠ることは出来ませんでしたが、自分なりにいろいろと

やってみました。

 
 そこで、「潜在意識の活用」と「自律訓練法」に出会いました。

これが事態を好転させました。詳しい説明は他ページに譲りますが、

前者は心の底に眠っている固定観念を書き換える方法、後者は呼吸法

とイメージを利用したリラックス法になります。どちらも簡単に出来

ます。

 
 19歳の夏から、この二つを取り入れるようになりました。

 すぐに眠れるようになったわけではありません。

 私の場合、最初は「気持ちが落ち込むことがなくなってきた」とい

効果を実感したのが始まりで、次第に幸福感を感じる機会も増えてき

ました。

 
 その後、自衛隊に入隊することになり、隊で規則正しい生活を送る

ようになりました。

 
 勿論、当初は眠れませんでした。
 
 生活リズムが狂っていたことが大きいと思います。

 しかし、2ヶ月もすると、知らない間に、眠っているのです。

 これは不思議な感覚でした。

 朝起きると、時計を見て、びっくりしてしまいました。

 しかも、ぐっすり眠っていますから、日中の活動が格段に楽なのです。

 
 でも、考えてみてください、たいていの場合、人は生まれながらに

不眠症というわけではないはずです。

 
 分析してみると、私の場合、「潜在意識の活用」と「自律訓練法

により心の安定を取り戻した事が非常に大きかったと思います。

 そこにタイミングよく、自衛隊という規則正しい生活を強いる環境

が現れたことで、追い風が吹いたと思っています。

  
 今では、躁うつ病の影すら感じられないくらい元気です。

 勿論、上記の二つ以外にも自覚できないところで、何かの影響を受

けていたのかもしれません。


 とにかく、今日も朝の7時に起き、ゆっくりと朝食をとり、朝の光

と時間を楽しみました。

 
 問題の性質上、はっきりしたことは申し上げられませんが、私は

不眠症は治る、睡眠薬は止められると考えています。

 
 とにかく情報を収集するなり、自分なりに考えて、行動することだ

と、差し出がましくも、提案したいです。

 犬も歩けば棒に当たるとでも言いましょうか、思わぬ幸運を手に入

れることもあるのだと実感しました。


【注意:これはあくまでも管理人の体験談という個人の色が強いもの です。独断で薬をやめることはしてはいけません。不眠症の問題は
 医師とのご相談の上、解決するようにして下さい】
タグ:睡眠薬
posted by HARUKI at 11:27 | Comment(0) | 睡眠薬・脱出法 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

潜在意識の活用(睡眠薬いらず)

 体験談でも述べましたが、「潜在意識」の存在を知って、管理人は「睡眠薬・脱出」の一歩を踏み出せました。

 特に「精神疾患による不眠症」の方はかなり有効な知識かもしれま
せん。

 「潜在意識」についてご存知の片もいらっしゃるかもしれませんが
簡単にですが説明したいと思います。


 
 人間の心は二つに分かれている、と言われています。

 一つは「顕在意識」、もう一つは「潜在意識」。

 
 「顕在意識」は私たちの日常生活で顔を出してくる意識です。「今日はカレーが食べたいな」、「あぁ、先方に電話をかけなくてはならない、嫌だな〜」、「ミスをしてしまった、上司に怒られる」など私たちが認識している意識のことです。
 
 
 一方、「潜在意識」は私たちが自覚することの出来ない、「顕在意識」の下に身を隠している意識です。

 「心の奥」と表現していいかもしれません。「無意識」とも呼ばれています。

 

「潜在意識」の不思議な事例を紹介します。

 ある赤ん坊がいました。
  
 その赤ちゃんはハイハイして、キッチンに行き、沸騰したヤカン

に手を触れてしまいました。

 勿論、焼けどを負ってしまいました。

 注意しなくてはいけませんね。

 数日後、赤ちゃんがハイハイして、またもやキッチンに行き、

 ヤカンに手を触れてしまいました。

 すると、また焼けどを負ってしまいました。

 
 しかし、このヤカンは、火にかけられていない、冷たいヤカンだったそうです。冷たいヤカンに触れても、普通は焼けどをしませんよね。

 これは、赤ちゃんが沸騰したヤカンに手を触れて、焼けどを体験してしまったため、「潜在意識」において『ヤカン=焼けど』という強烈な思い込みが出来たためと説明されます。

 そのため、触れたヤカンが冷たくても、焼けどを負ってしまったということになるのです。

 とりわけ、赤ん坊は、知識において全くの白紙なので、このような刷り込みが行われやすいのです。

 このような潜在意識を発見、提唱したのが心理学者のフロイト、それを発展させたのは同じく心理学者のユングと言われています。

 
 そして、この「潜在意識」こそ、人間の行動を支配していると指摘されています。

 子育てを例にしてみます。

 子供の頃、両親の愛情をたくさん受け、「可愛い」「大切だ」という言葉をたくさん浴びた子供はすくすくと健全に育っていくでしょう。
 
 これは、一般論ですね。

 しかし、、両親に放置され、「お前はダメな人間だ」「お前は役立たず」「うるさい」「邪魔だ」などという言葉を浴びた子供は、健全に育つかどうかは、保障しかねます。

 つまりは、「プラスの刷り込み」が行われるか、「マイナスの刷り込み」が行われるかによって、人間の考え方、習慣、行動に強く影響が出るということです。

 管理人の知人は、中学・高校と容姿でいじめを受けてきましたが、
やはり考え方や行動が、自己攻撃的といいますか、とにかく「私はいらない人間なんだ」という方向に向いています。

 私もそうでしたが、世の中のほとんどの人間が、

 「実在しない焼けど」をしているのではないでしょうか?

 たいていの方は、成人するまでにマイナスな体験やマイナスな言葉を植え込まれているのが実情だと思います。

 
 しかし、逆に考えれば、「潜在意識」に良い考えを植え込むことが出来れば、考えや行動がプラスの方向に向くと言えます。

 そして、それは可能なのです。

 具体例を出せば、現在、注目を集めているNLP(神経言語プログラミング)というものがあります。

 これはベトナム戦争帰還者の間で問題になった、PTSD(心的外傷後ストレス障害)を治療するために始まりました。

 ベトナム戦争では、北ベトナムによる激しいゲリラ戦が行われ、アメリカ軍兵士は心身ともに強いストレスにさらされた為、帰国してから精神疾患を訴える方が多く出たのです。

 NLPはこの帰還兵の問題を多く解決し、現在では医療現場、ビジネスシーンでも用いられています。

 NLPはあくまで、「潜在意識の活用法」という位置づけですから、本文とは若干異なりますが、実証済みであるという点をご理解いただけたら幸いです。

 
 さて、長々と述べてしまいましたが、この「潜在意識」を不眠症解

決のために活用出来ないかと考えました。

 
 そもそも、「不眠症」の方は、症状が慢性的になると、「自分は眠れない」と強く思っているはずです。

 思っていることは実現してしまいます。

 管理人の場合、「気持ちが沈まなくなった」、その結果として「不眠症が治った」という順をたどって、解決しました。

 このブログでは、著作権の関係もありますからNLPトレーニングは掲載できませんが、「自律訓練法」のページで具体的な活用を紹介したいと思います。
   
  (参考文献:ジョセフ・マーフィー『眠りながら成功する』)
 

 
  
タグ:睡眠薬
posted by HARUKI at 12:55 | Comment(0) | 睡眠薬・脱出法 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

自律訓練法

 「潜在意識」に続いて「自律訓練法」について、まとめてみたいと思います。

 「自律訓練法」とは、1932年、ドイツの精神医学者シュルツ教授によって開発された大変歴史のあるリラックス法です。

 心療内科や精神科などでも使われる自己催眠法で、管理人も主治医に教わりました。

 それでは、管理人が実践した、「自律訓練法」についてまとめてみます。

 
   【やってみよう!】

(1)なるべく静かな環境が望ましいです。
   誰もいない部屋が最適です。

(2)ベルトや腕時計など身体を締め付けるものははずしましょう。
   パジャマやジャージが最適です。

(3)床や布団の上に寝ます。

   その際、両腕と両足を「Yの字」に軽く開きます。

(4)呼吸を整えていきます。
   鼻からゆっくりと息を吸い、4秒間、息を止めます。
   そして、ゆっくりと息を吐いていきます。

   このステップで大事なのは、息を吐ききることです。
 

<1>(重感覚)


 リラックスした状態で、暗示をかけていきます。
       
 「右腕が重い」と心の中で唱えます。
  
 焦る必要はないです、ゆっくりと「右腕の重さ」を感じてください。
 
 管理人の場合は、腕が床に沈んでいくのをイメージします。

 同じ要領で、「左腕が重い」、次は「両腕が重い」、そして左足、
右足、両足と暗示を掛けてください。


(右腕→左腕→両腕→右足→左足→両足)  


<2>(温感覚) 

  次は温度を感じます。
       
 「右腕が温かい」と心の中で繰り返します。

  同じ要領で、左腕、両腕・・・と温かさを感じます。

 管理人の場合は、血液の本来の温度をイメージしています。


<3>(心臓)

  「心臓が規則正しい」と心の中で繰り返します。
   
   これは唱えるだけでいいでしょう。


<4>(呼吸)

  「呼吸が楽だ」と心の中で繰り返します。

   慣れると、ここまでで穏やかな気持ちになります。


<5>(腹部)

  「お腹が温かい」と心の中で繰り返します。

  これも慣れると心地よいです。


<6>(額)
  
  「額が涼しい」と心の中で繰り返します。
   
   穏やかな風が吹いてきているようなイメージでやるとうまく
   いきます。


 1日目は、2番目の「温感覚」までで良いと思います。
 
 いきなり、すべての感覚を実感するのは難しいでしょう。
 
 管理人の場合、1日目ですべてやろうと思いましたが、

 「次どこだっけ?」となりましたので、少しずつやるのが良いと思います。


 さて、自律訓練法でリラックス感を得ることに成功したら、「潜在意識」に刷り込みを行いたいと思います。以下は、管理人独自の方法

です。リラックスした状態が前提です。


(1)イメージング

 眠っている自分をイメージします。眠っている自分を俯瞰してみます。

 時計の針が進み、朝がやってきました。

 自然と目がさめる自分を描きます。

 その時の、充実感なども実際に味わえたら味わいます。


(2)言葉を唱える。

 『私の心と身体はくつろいでいます。緊張から解かれて、暖かい

 海にいるようです。このまま私は眠ります』


(1)と(2)どちらからやってもいいでしょう。

管理人の場合、イメージングで映像を浮かべながら、ナレーションの

ように言葉を唱えます。

 
 以上、管理人が実践した方法です。

 イメージングも自分の好きなように変えて良いと思いますし、

 言葉も自分の好きなように唱えて良いでしょう。

 ちなみに(2)の言葉は、管理人の医師がその場で作成してくれました。
 
 管理人の場合は、夜寝る前にこの作業を行い、そのまま寝ます。

 
【注意:自律訓練法を行ってそのまま眠る場合は問題ありませんが、
 その後、行動に移る場合は「消去動作」が必要になります】


(消去動作)

 手のひらを伸ばしたり、握ったりする。

 首をまわしたり、両腕で伸びをする。

 簡単なストレッチを行ってください。
タグ:睡眠薬
posted by HARUKI at 14:06 | Comment(0) | 睡眠薬・脱出法 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

メラトニン(非・睡眠薬治療)

 睡眠薬を使わない治療法についてまとめてみました。サプリメントのひとつ、メラトニンです。

 これで不眠症が改善されたという方も聞きますので、解決の一歩になるかもしれません。ご参考下さい。

 【メラトニン(サプリメント)】

 最近、不眠症の治療で何かと名前が出るメラトニン。
 
 一体これは、どんなもので、どんな効果があるのでしょうか?

 そもそもメラトニンとは、脳の松果体で毎日分泌されている生体内

ホルモンの一種です。

 光の量と関係して分泌されるもので、明るいところでは多くなり、暗い場所では少なくなります。
 
 昼間は分泌量が増えて、夜間は分泌量が減るという事ですね。

 この分泌量の調整により、生活リズムを作っているそうです。

 逆に言えば、生活リズムが狂ってしまった方、不安定な方は、この

 メラトニンを飲んで調節することも出来るということです。

 不眠症の分野では、特に「入眠障害」に有効とされています。

 
 さて、効果のほどはどうなのでしょうか?

 ある臨床試験では、被験者の睡眠の質・睡眠の時間などで改善があったと報告されています。

 しかし、こんな統計もあります。

 1割の服用者が目に見える効果は上がらず、他の1割が悪夢や頭痛、また大量に服用した場合は意識障害を起こした。

 ちなみに管理人は、目に見える効果が上がらなかった1割の1人です。特に効果はありませんでした。

 ですが、不眠症が改善されたという方がいるのも事実ですので紹介しました。


【用法・用量】

就寝3〜5時間前に、1mgから3mgを飲むとされていますが、医師によって幅があります。必ず専門医にご相談下さい。

【注意:副作用】

 悪夢、頭痛、めまい、軽い憂鬱などが見られることもある。

 また妊娠中・授乳中の方、未成年の方、抑圧的な障害、内分泌腺の障害があるかたはメラトニンの服用はお控え下さい。 

 また日中などに使用すると生活リズムを崩す恐れがあります。

 使用に際しては、必ず専門医にご相談下さい。
タグ:睡眠薬
posted by HARUKI at 10:01 | Comment(0) | 睡眠薬・脱出法 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

漢方睡眠薬

 今回は睡眠薬を用いない治療として、不眠症に効果のある漢方薬を紹介いたします。

 酸棗仁湯(さんそう・にんとう)という漢方薬です。
 
 この酸棗仁湯は、『漢方の睡眠薬』といわれていますが、勿論、漢方ですから一般的な睡眠薬と違って『副作用』はありません。

 
 酸棗仁湯は、『金匱要略(きんきょう・ようりゃく)』という後漢

の張仲景(ちょうき)という方が書いた『傷寒雑病論(しょうかん・

ざつびょうろん)』の一部におさめられているもので、かなり歴史が

古いことになります。

 
 対象としては、体力の衰えている、もしくは心身が疲労していて眠ることが出来ないという方に適切で、年齢的には高齢者に有効とされています。

 
 効果としては、酸棗仁という薬草が、精神の波を鎮めて、疲労を回復させ、その結果として眠りを誘うという運びになります。

 
 但し、これまで一般の睡眠薬を常用してきた方には効果が弱いというお声もあります。

 管理人も期待十分で酸棗仁湯を飲んだのですが、どうも物足りなさがありました。

 
 
 しかし、この漢方薬は一般の睡眠薬と併用することが可能と言われています。
 
 ですから、これ以上、睡眠薬の量を増やしたくないという方はプラスアルファとして利用するのも一つの手かもしれません。

 
 また、これから睡眠薬をやめていきたいという方は、「反跳性不眠」を回避するためにも、減量分を補う役目としての使用も可能と言われています。

 具体的には、睡眠薬を半錠にして酸棗仁湯を利用する(漸減法)、一日目は睡眠薬、翌日は酸棗仁湯(隔日法)という様に利用する方法もあります。

 勿論、「眠れないが睡眠薬は飲みたくない」という方も利用できるでしょう。

 正直言って、管理人はあまり恩恵にあずかりませんでしたが、一部ではその効果は有名のようです。

 心療内科の待合室で本を読んでいる時、隣のおじさんが「あの漢方いいですよ」と話していました。

 
【注意】 利用に際しては、必ず専門の医師とのご相談の上に行って
     下さい。
 
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posted by HARUKI at 10:31 | Comment(0) | 睡眠薬・脱出法 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

羊を数えて眠れるか?

 睡眠薬をどうやめればいいのか管理人が友人に相談した時、「羊を数えれば?」と言われ、「そんなんで眠れたら苦労しない!」というやりとりをしたことがあります。

 本当、羊を数えるぐらいで眠れたら苦労しないですよね。

 
 でもこれ、実は科学的な根拠があるらしいです。


 原理としては、「催眠術」です。

 催眠術には、催眠誘導というものがあります。

 意味としては、自律訓練法のページで紹介したような、「右腕が重

い」という具体的な言葉を唱え、リラックス状態へと誘導することで

す。

 催眠誘導の方法としては、音楽や効果音、暗示文を唱える、単調な刺激を与えるなどが挙げられます。

 「羊を数える」という行為は、この単調な刺激を与えるに該当するようです。


 経験された方も多いと思いますが、学生時代、先生の話し方が単調で特に興味も持てない内容だった場合、眠くなったと思います。

 あれも一種の催眠誘導です。

 加えて、単調な刺激や単調な作業が繰り返されているとき、脳はベータ波から、眠る前に出現するアルファー波に変わります。

 これは、心身を落ち着かせ、入眠しやすくするものです。

 授業中、眠くなるのは、こういう原理からです。

 
 さて、「羊を数える」という行為は、羊を数えるという単調な作業によってアルファー波を出し、心身をリラックスさせるという科学的事実にかなった行為のようです。

 「やってみたけど、眠れなかったぞ!」

 というお声が聞こえてきそうですし、管理人も眠れたためしがありません。

 羊を数えるのに神経が集中し、余計目が冴えました。

 それでも、アメリカで行われたこんな実験結果もあります。

 被験者を二つのグループに分け、一方は睡眠薬を使用するグループ、もう一方は「羊を数える」という行為が組み込まれた催眠誘導を行うグループ。
 
 睡眠薬を使ったグループは日が立つにつれ効果が薄れほとんどの者

が眠れなくなったが、催眠誘導を使ったグループは44%がそのまま

安眠を維持したというものです。


 ですから、まんざら効果がないものではないようです。
 
 ちなみに、どうして眠れない夜に羊を数えるのかというと諸説あり

ますが、一番に濃厚とされているのは、英語のSheep(羊)とSlee(眠

り)の発音が似ているという一種の言葉遊びだそうです。

 
 眠れない夜に、のどかな高原をとことこ歩く羊さんを想像してみるだけでも気持ちが落ち着くかもしれません。
タグ:睡眠薬
posted by HARUKI at 21:32 | Comment(0) | 睡眠薬・脱出法 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

光療法でメリハリをつける

 「不眠症」の認知度が高まってからは、睡眠薬を使わない様々な治療法が開発されています。
 
 高照度光療法もその一つです。この治療法は、単に光療法とも呼ばれますが、呼んで字のごとく、光を当てて眠れるようにする治療法です。

 一体どうして、光を浴びることが治療につながるのでしょうか?

 それは、一つには人間の体内時計と地球の自転、もう一つにはメラ
トニン
が関係しています。

 
 人間の体内時計は、「25時間」と言われています。

 一方、地球が一回転するには24時間かかるのはご存知でしょう。 
 このままでは1時間ズレていってしまいすが、それをリセットするのが朝日と言われているのです。

 人間は朝日を浴びることによって体内時計をリセットします。また、日中に太陽の光を浴びる事によって、夜間のメラトニン分泌量が増えます。
 
 朝日を浴びる事によって、体内時計をリセットする、夜間のメラトニンの分泌量が増える、この二点が効能となります。

 
 しかし、現代社会においては職業などの関係により、日中に活動し夜間に眠るということが出来ず、生活リズムが狂ってしまう場合があります。

 このような環境要因によって怒る睡眠障害(概日リズム睡眠障害)に有効とされるのが、この高照度光療法と呼ばれるものです。

 
 理論は簡単、人口の朝日を浴びるということです。
 
 具体的には、2500ルクスの光を浴びて、狂ってしまった生活リズムをリセット、更には夜間のメラトニンの分泌量を増やすのです。

 昼間に活動し夜に眠るという、メリハリをつけようということですね。

 最近では、高照度光療法の治療器も市販されているようです。

 
 ちなみに管理人はこの治療法は試したことはありませんが、光を

浴びることが眠りに良いと知っているので、朝6時に散歩に出ます。


 特にこの季節は日の出も早く、日差しが気持ちいいです。

また、管理人は3年間不眠症を患っていたので今でも敏感なんです

が、光を浴びた日とそうではない日は違いがわかります。

 
 光療法とまではいかなくても、不眠症の方は、生活に光を浴びる習

慣を取り入れてみてはどうでしょうか?

 劇的に変わることはおそらくないでしょうが、気持ちもリラックス

出来ると思います。


【注意】 不眠症の治療に高照度光療法を取り入れるかどうかは、
     
     必ず専門の医師とのご相談の上に決定して下さい。
タグ:睡眠薬
posted by HARUKI at 22:56 | Comment(0) | 睡眠薬・脱出法 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

最大の敵ではないでしょうか?

(以下は、管理人の不眠体験から導き出された考察です。あくまで個人の色が強いものということをご考慮下さい)

「不眠症」という症状を勉強していくと、「予期不安」という言葉に出会います。

 この言葉は様々な「心の病気」につきまとう言葉で、過去に体験した悲しい出来事や恐怖から、「また起きるのではないか」という恐怖に囚われることです。

 また、ニュースを見て凄惨な事件を映像越しに目撃した結果、「自分も巻き込まれるのではないか?」という想像をしてしまい、ひどい場合には外出できないものです。

 上記は、パニック障害の代表的な症状として見られるもので、簡単に言えば「不安回路」「悲観回路」が出来ていると客観的に表現できるのではと思います。

 さて、この「予期不安」を不眠症に照らし合わせてみます。

 管理人の場合、不眠の状態が慢性化してきた辺りから、

 「どうせ今日も眠れない」という考えが多くなりました。

 
 本当に、眠ることがチャレンジになっていました。

「今夜こそは眠るぞ!!」「今夜からは変わるんだ!」などと勇んで

布団に入っても、結局朝まで眠れず悶々とする。

 
 考えてみれば当たり前なんです。

 眠るという行為は非常に「自然」な行為です。

 意気揚々と取り掛かったりするものでもなく、負けると思ってする

 行為でもないはずです。

 
 この心理の本質には、「予期不安」が存在していたはずです。

 眠れないという一種の失敗体験が幾重にも重なり、やがては

「眠れない思考回路」「眠れない心理回路」が出来てしまったはずで
す。
 
 それゆえに、眠りを敵とみなして勝とうとしたり、負けるんだと怯えたりしたということです。

 潜在意識のページでも強調しましたが、「考えていることは、よき
にせよ、悪きにせよ、現実化する」のです。


 差し出がましいでしょうが、こういった「予期不安」が出来てしまった不眠症の方も、少なくはないというのが実情ではないでしょうか?

 重ね重ねですが、眠るという行為は「自然」な行為です。

 不眠症には、勝つも負けるもないと管理人は思っています。

 仮に勝敗があったとしても、眠らなくとも、とりあえず生きていけ

ますから、そう考えればリラックスできます。

 
 からまった糸を解き、自然体を取り戻す事ことこそが、不眠症改善

の本質ではないでしょうか?

(随分と個人的な考えを述べてしまいました。ご不快に思われた方は、ご容赦願います)

【注意】不眠症の治療に際しては、自分で判断するのではなく、
    必ず専門の医師との相談の上に行ってください。

 
タグ:睡眠薬
posted by HARUKI at 13:28 | Comment(0) | 睡眠薬・脱出法 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

離脱症状と睡眠薬

 睡眠薬をやめると決意する時、立ちはだかるのは「反跳性不眠」と

いうのはお話しましたが、「離脱症状」もそのひとつです。


 「離脱症状」というのは薬の服用をやめた際に出現する症状で、

睡眠薬の離脱症状としては、「不眠、強迫観念、強い不安、体の感覚

異常」などが挙げられます。


 離脱症状に関する勉強をしていて良く出会うのが、睡眠薬を服用し

ていた女性が妊娠を期に睡眠薬を中止し、強い不安感などに襲われる

というものです。

 
 
 管理人も睡眠薬をやめた時は、反跳性不眠と強い不安に苦しみました。

 せっかく薬を飲まなくなったのに、言葉に出来ない不安に襲われて

、眠れなくなり、眠れないから更に不安になるというデフレスパイラ

ルに陥ることになったのです。


 管理人が、睡眠薬を飲むことを他人に簡単に薦められない理由のひ

とつに、この離脱症状との付き合いが必要になってくることが挙げら

れます。
 
 
 ある統計によると、半年以内で睡眠薬の服用を中止した場合の離脱

症状の発現率が5%、1年以上の服用で82%の発現率になるそうで

す。

 一般的に半減期の短い薬ほど離脱症状が出やすく、1日以内に現れ

ると言われています。

 また、半減期の長い薬は、数日後から2週間後に離脱症状が現れる

そうです。


 離脱症状と反跳性不眠こそが、睡眠薬をやめるときのハードルであ

り、人々が睡眠薬を恐れる本質だと思います。

 
 睡眠薬を服用し始め、副作用などの心配からやめる、やめたのはい

いが離脱症状と反跳性不眠から睡眠薬をまた服用する、副作用などの

心配からやめる・・・


 以下に睡眠薬のやめ方について、一般的なものをまとめましたので

ご参考下さい。


【漸減法】 

 服用の感覚はそのままに、薬の量を減らしていくものです。減量に関しては専門の医師の指示に従って下さい。


【隔日法】

 中間型・長時間型睡眠薬のみに可能な方法。

 毎日、服用していたものを2日に1度の服用にするものです。

 詳しい方法は専門の医師の指示に従ってください。


【置換法】

 超短時間型睡眠薬、短時間型睡眠薬から、中間型睡眠薬、長時間型

睡眠薬へと置き換えていき、同時に量を減らしていく方法です。

 詳しい方法に関しては専門の医師の指示に従って下さい。



【注意】睡眠薬の服用を中止する際は、勝手にやめることは絶対にせ

ず、専門の医師との相談の上に行ってください。
タグ:睡眠薬
posted by HARUKI at 05:58 | Comment(0) | 睡眠薬・脱出法 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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