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自律訓練法

 「潜在意識」に続いて「自律訓練法」について、まとめてみたいと思います。

 「自律訓練法」とは、1932年、ドイツの精神医学者シュルツ教授によって開発された大変歴史のあるリラックス法です。

 心療内科や精神科などでも使われる自己催眠法で、管理人も主治医に教わりました。

 それでは、管理人が実践した、「自律訓練法」についてまとめてみます。

 
   【やってみよう!】

(1)なるべく静かな環境が望ましいです。
   誰もいない部屋が最適です。

(2)ベルトや腕時計など身体を締め付けるものははずしましょう。
   パジャマやジャージが最適です。

(3)床や布団の上に寝ます。

   その際、両腕と両足を「Yの字」に軽く開きます。

(4)呼吸を整えていきます。
   鼻からゆっくりと息を吸い、4秒間、息を止めます。
   そして、ゆっくりと息を吐いていきます。

   このステップで大事なのは、息を吐ききることです。
 

<1>(重感覚)


 リラックスした状態で、暗示をかけていきます。
       
 「右腕が重い」と心の中で唱えます。
  
 焦る必要はないです、ゆっくりと「右腕の重さ」を感じてください。
 
 管理人の場合は、腕が床に沈んでいくのをイメージします。

 同じ要領で、「左腕が重い」、次は「両腕が重い」、そして左足、
右足、両足と暗示を掛けてください。


(右腕→左腕→両腕→右足→左足→両足)  


<2>(温感覚) 

  次は温度を感じます。
       
 「右腕が温かい」と心の中で繰り返します。

  同じ要領で、左腕、両腕・・・と温かさを感じます。

 管理人の場合は、血液の本来の温度をイメージしています。


<3>(心臓)

  「心臓が規則正しい」と心の中で繰り返します。
   
   これは唱えるだけでいいでしょう。


<4>(呼吸)

  「呼吸が楽だ」と心の中で繰り返します。

   慣れると、ここまでで穏やかな気持ちになります。


<5>(腹部)

  「お腹が温かい」と心の中で繰り返します。

  これも慣れると心地よいです。


<6>(額)
  
  「額が涼しい」と心の中で繰り返します。
   
   穏やかな風が吹いてきているようなイメージでやるとうまく
   いきます。


 1日目は、2番目の「温感覚」までで良いと思います。
 
 いきなり、すべての感覚を実感するのは難しいでしょう。
 
 管理人の場合、1日目ですべてやろうと思いましたが、

 「次どこだっけ?」となりましたので、少しずつやるのが良いと思います。


 さて、自律訓練法でリラックス感を得ることに成功したら、「潜在意識」に刷り込みを行いたいと思います。以下は、管理人独自の方法

です。リラックスした状態が前提です。


(1)イメージング

 眠っている自分をイメージします。眠っている自分を俯瞰してみます。

 時計の針が進み、朝がやってきました。

 自然と目がさめる自分を描きます。

 その時の、充実感なども実際に味わえたら味わいます。


(2)言葉を唱える。

 『私の心と身体はくつろいでいます。緊張から解かれて、暖かい

 海にいるようです。このまま私は眠ります』


(1)と(2)どちらからやってもいいでしょう。

管理人の場合、イメージングで映像を浮かべながら、ナレーションの

ように言葉を唱えます。

 
 以上、管理人が実践した方法です。

 イメージングも自分の好きなように変えて良いと思いますし、

 言葉も自分の好きなように唱えて良いでしょう。

 ちなみに(2)の言葉は、管理人の医師がその場で作成してくれました。
 
 管理人の場合は、夜寝る前にこの作業を行い、そのまま寝ます。

 
【注意:自律訓練法を行ってそのまま眠る場合は問題ありませんが、
 その後、行動に移る場合は「消去動作」が必要になります】


(消去動作)

 手のひらを伸ばしたり、握ったりする。

 首をまわしたり、両腕で伸びをする。

 簡単なストレッチを行ってください。
タグ:睡眠薬
posted by HARUKI at 14:06 | Comment(0) | 睡眠薬・脱出法 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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